ども、しゅうです。
今回は
「スタンフォードの自分を変える教室」
を読んで学んだことを共有していきます。
サクッと要点だけが知りたい！ってひとは↓
「学んだこと・脳内メモ」
に直接とんでください。
この本はやめられない依存症、なにか新しい習慣を始める時など、、、
「意志の力＝やる力＋やらない力」
について科学的に実証された、確かな知識が身につきます。
ボクも酒を飲みすぎることが多くて(脂肪肝＋中性脂肪値異常持ち)日々悩んでいます。
なぜ、酒を控えるのがこんなに難しいのか、、、
そして、無理やり我慢せずにうまいこと意志の力を発揮する方法、、、
などについて学べます。
特に個人的に、ドーパミン作用のからくりは、
「ナルホド！！そういうことか！！」
となりました。
このブログ記事では、僕が学んだことの要点だけをシンプルに箇条書きにしています。
読む人によっては、もっとたくさんの学びがあると思います。
この記事を読んで気になったら、ぜひ、本の方も読んでみてください。
著者の「ケリー・マクゴニガル」さんの
他の本で何が学べたかまとめ記事は↓
学んだこと・脳内メモ
ストレスは自己コントロールの力を奪う
血糖値を上げると自制心が強くなる
血糖値の絶対量ではなく、増えているか減っているか、
変化の方向が重要
頑張ったんだから少しくらいご褒美がなくちゃ…の誘惑に注意！
目標に向かって前進すると、逆に目標から遠ざかるような行動がとりたくなる。
それを防ぐために自分の進歩ではなく、努力する姿勢に注目する。
なぜ？自分は頑張ったか思い出す。
明日取り返せると思うと自分に甘くなる
ひとは明日はもっとできると考えてしまう
報酬の予感によりドーパミンが出て中毒になるが、報酬の予感で実際に満足することはあり得ない。
結果としてエンドレスで依存行動を続け、、満足せずに後悔や後味の悪さだけが残る。
運動などは、やる前はめんどくさいが、終わったら実際にしっかり満足感が得られる。
ドーパミンによって起きるのは幸福感ではなく興奮と強い欲求。
ドーパミンで満足や喜びは感じられない。
ドーパミンが起こすのは「欲しい」という気持ち、欲望を生む。
ドーパミン作用は行動を起こすためのもので、幸福感を得るものではない。
なにかでドーパミンが大量に出ると、他の誘惑にも負けやすくなる。
脳の報酬システムは目新しいものや変化に富んだものに敏感に反応する。
店の売り場などでは、香りや試食、ポスターや音など、あらゆる手を使ってドーパミンを出させ、誘惑に負けやすく判断を誤らせようとしてくる。
ドーパミンは確実にもらえる一定額の報酬より、
ランダムにある程度の額がもらえるかも？しれない方が出る。
確率で報酬が出ると中毒になりやすい。
ドーパミンを中毒ではなく、いいこと、目標達成に活用する。
ドーパミンは欲望だけでなく不安も呼び起こす。
不安を解消したいがために誘惑に負けたりする。
ドーパミンに駆られて渇望が起きても、
その結果報酬を得ても感じられる幸せや満足感は期待はずれ。
本当の満足感達成感が得られる報酬を見極める。
達成したい目標をドーパミン化する
効果のある気晴らし。
運動、読書、音楽、ふれ合い、瞑想、マッサージ、散歩、クリエイティブな活動
これらはドーパミンだけではなく、セロトニンやγ(ガンマ)アミノ酪酸などの脳内物質を出す。
ただ、興奮を伴わないので印象に残らず軽視されがちだった。
どうにでもなれ効果。
少しつまづいて罪悪感を覚えると自暴自棄になってもっと悪い行動をとりがちなこと。
罪悪感を晴らすために誘惑に負ける悪循環に入る。
遅延による価値割引。
いいことも悪いことも少し遅らせるだけで重みがガクンと下がる。
目の前の報酬の価値は大きく見える。注意！！
ドーパミンは目の前の報酬には反応するが、
将来の報酬には反応しない。
文字通り「目の前」の報酬にドーパミンが強く反応する。
目に入れなければいい。
10分待つだけで誘惑などの価値は大きく下がる
誘惑に襲われたらとにかく10分だけ待つ！
きっと自分は誘惑に勝てるという自信を育てる！
ひとはすでに持っているものを失うのがイヤ
報酬を「目」に入れればドーパミン系が反応するのならば、
リアルな映像をありありと脳内でイメージして「目」に入れてしまえばいい。
有意義な目標への渇望を作り出す。
未来の自分を過大評価している。
めんどくさい、大変なことはみんな未来の自分に押し付けている。
未来の自分は理想的な判断、振る舞いができると思ってしまう。
未来の自分を頼りにしてしまうから、物事をどんどん先送りしてしまう。
習慣は感染する
目標も感染する
自分は誰のマネをしている？？
お手本にしたい人を見る
親しいひとのことを考えるとき、
自分自身について考えるのと同じ脳の領域が活動する
良いことがしたい、より、
みんなと同じでいたい、のほうが強い動機となる
人に認められたい気持ちを利用する。
これを成し遂げたらみんなにどう思われるだろう？？
どんなに誇りに感じるだろう？？
アタマに浮かぶ頻度が多いものほど、
重要で価値があると勘違いする
コントロールしないことによってコントロールできるようになる。
誘惑などと戦わないこと。
いい意味でそれもあると受け入れる。
欲望や渇望はあるものと受け入れる、
そのうえで欲望に従う必要はないことも受け入れる
やらない力のチャレンジを「やる力」のチャレンジに変換する。
なにかを辞めようとするのではなく、代わりに有意義なことを始める。
食べたい気持ちなど、誘惑に駆られている気持ちをじっくりとただ観察する。
欲求を大きな波だと思う、その波を乗りこなしてやり過ごす。
自分の内的体験はコントロールしない。
ただ観察するだけ。
自己コントロールがうまいひとは自分と戦わない
自分がほんとうに望んでいることを忘れない
まとめ・ボクのように意志力コンニャクくんにオススメ
ボク自身過去にタバコを辞めるのには、10回以上禁煙失敗しましたし、
いまも酒を飲みすぎる。
ブログ書きも毎日やれればいいものの、下手すると1ヶ月に1記事しか書かない、、、
なんて、ダメダメ、意志力コンニャクくんですが、
日々いろいろ学んで、40過ぎたいまようやく、まともな人間になりかけてます。
【追記：その後飲酒習慣やめれました。】
その、まともな人間になるために学ぶ本の1冊として、
この「スタンフォードの自分を変える教室」は、
かなり勉強になりました。
根性論や精神論でなく、脳科学などの裏付けのある情報ばかりです。
お酒が減らせない！パチンコがやめれない！
ダイエットが続かない！運動が続かない！
勉強が3日坊主！、、、などなど
あなたもこころあたりあるのでは？？
そんな悩みが少し楽になる？かも？
、、、っていうかなる！！と思います。
気になったひとは、ぜひ本も読んで、もっと多くのことを吸収してください。
ケリー・マクゴニガルのその他の本については↓
他にもいろんな良書から得た知識共有まとめは↓
読んでいただいてありがとうございます。
m(_ _)m
